Chế độ ăn uống và hoạt động thể chất: mối liên hệ với bệnh ung thư

Những thói quen hàng ngày như chế độ ăn uống và tập thể dục ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư của bạn như thế nào? Chắc chắn là nhiều hơn bạn có thể nghĩ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống nghèo nàn và không vận động là những yếu tố chính có thể làm tăng nguy cơ ung thư.

Bên cạnh việc bỏ hút thuốc, một số điều quan trọng nhất bạn có thể làm để giúp giảm nguy cơ ung thư là:

- Đạt được và duy trì cân nặng hợp lý trong suốt cuộc đời.
- Hoạt động thể chất một cách thường xuyên.
- Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh ở mọi lứa tuổi.
- Tránh hoặc hạn chế rượu.

Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới ước tính rằng ít nhất 18% tất cả các bệnh ung thư được chẩn đoán ở Hoa Kỳ có liên quan đến cơ thể béo, ít vận động, uống rượu hoặc dinh dưỡng kém.

Kiểm soát cân nặng của bạn.

Đạt được và duy trì cân nặng hợp lý là điều quan trọng để giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mãn tính khác, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường. Thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú (ở phụ nữ đã qua thời kỳ mãn kinh),ruột kết và trực tràng, nội mạc tử cung (niêm mạc tử cung),thực quản, tuyến tụy, gan và thận, cũng như một số bệnh khác .

Cân nặng hợp lý là bao nhiêu?

Một trong những cách tốt nhất để biết nếu bạn đang ở mức cân nặng hợp lý là kiểm tra chỉ số khối cơ thể (BMI),một điểm số dựa trên mối quan hệ giữa chiều cao và cân nặng của bạn.

BMI = cân nặng/ (chiều cao x chiều cao) - đơn vị thường dùng là kg/m2

Khi chỉ số khối cơ thể nằm trong khoảng 25 - 29,9 tức là bạn đang bị thừa cân.

Hầu hết mọi người đều ở mức cân nặng bình thường nếu chỉ số BMI của họ dưới 25. Hỏi bác sĩ của bạn chỉ số BMI của bạn có nghĩa là gì và bạn nên làm gì (nếu có).

Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình, bước đầu tiên tốt nhất là bạn nên theo dõi khẩu phần ăn, đặc biệt là thực phẩm giàu calo, chất béo và đường bổ sung. Cũng cố gắng hạn chế ăn các loại thức ăn và đồ uống có hàm lượng calo cao. Hãy thử viết ra những gì bạn ăn và uống trong một tuần, sau đó xem bạn có thể cắt giảm khẩu phần ăn ở đâu, cắt giảm một số thực phẩm và đồ uống không tốt cho sức khỏe, hoặc cả hai!

Di chuyển nhiều hơn và ngồi ít hơn.

Xem bạn ăn bao nhiêu sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Chìa khóa khác là phải hoạt động thể chất nhiều hơn. Hoạt động tích cực có thể giúp giảm nguy cơ ung thư bằng cách giúp kiểm soát cân nặng. Nó cũng có thể giúp cải thiện mức độ hormone của bạn và cách hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động.

Các hoạt động vừa phải là những hoạt động khiến bạn thở mạnh như khi đi bộ nhanh. Điều này bao gồm những việc như đi bộ, đi xe đạp hoặc thậm chí làm việc nhà và làm vườn. Điều quan trọng là hạn chế các hành vi ít vận động như ngồi, nằm, xem TV hoặc nhìn vào điện thoại hoặc máy tính của bạn.

Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh.

Ăn uống hợp lý là một phần quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ ung thư. Hãy nhìn kỹ những gì bạn thường ăn hàng ngày và cố gắng xây dựng một kế hoạch ăn uống lành mạnh cho bản thân và gia đình.

Một mô hình ăn uống lành mạnh bao gồm:

- Thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác
- Thực phẩm không chứa nhiều calo và giúp bạn đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
- Nhiều loại rau quả đầy màu sắc - xanh đậm, đỏ và cam
- Đậu và đậu Hà Lan giàu chất xơ
- Các loại trái cây đầy màu sắc 
- Ngũ cốc nguyên hạt (trong bánh mì, mì ống, v.v.) và gạo lứt

Thêm mẹo ăn uống lành mạnh

- Chuẩn bị thịt, gia cầm và cá bằng cách luộc chứ không phải bằng cách chiên hoặc nướng.
- Hãy tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh khi bạn ăn xa nhà. Ăn rau, trái cây nguyên hạt và các loại thực phẩm ít calo thay vì thực phẩm nhiều calo như khoai tây chiên, và các loại khoai chiên khác, kem, bánh rán và đồ ngọt khác. 
- Các nhà hàng thường phục vụ những phần ăn lớn, nhưng bạn không nhất thiết phải ăn hết trong một lần ngồi. Yêu cầu một hộp mang đi ngay từ đầu và đóng gói thức ăn thừa của bạn cho bữa trưa hoặc bữa tối vào ngày hôm sau.  
- Nếu thỉnh thoảng bạn thưởng thức một số món ăn có hàm lượng calo cao, hãy ăn những phần nhỏ hơn. 
- Hãy là một người tiêu dùng hiểu biết. Chú ý đến nhãn thực phẩm trong cửa hàng tạp hóa và trên thực đơn của nhà hàng.
- Hạn chế sử dụng nước sốt kem, nước xốt và chấm với rau và trái cây.
- Tốt nhất là không uống rượu.

Điểm mấu chốt

Hãy thử thách bản thân để giảm thêm vài cân, tăng cường hoạt động thể chất, lựa chọn thực phẩm lành mạnh, tránh hoặc hạn chế rượu và tìm cách tạo cho cộng đồng của chúng ta những nơi sống, làm việc và vui chơi lành mạnh hơn.